薄荷饮食结构

1  薄荷饮食结构

毫无疑问，吃是减肥中很重要的一部分。我们每天的食物，不仅为我们的身体提供了热量来源，也提供了身体维持正常运作需要 的营养。

很多正在瘦身的人往往存在这样的问题：我每天该吃多少东西、吃什么才能瘦身呢？

确实，如果吃得太多，超出我们身体的需要，过剩的热量会使身体的脂肪增加，减肥恐怕会不成功；如果太少，又会经常挨饿或 者暴食，也不能维持身体基本 的需求，从而使身体机能下降，不利于瘦身。^[1]

那么要怎么做才能让我们既吃得满足，又能顺利减肥呢？这就是薄荷饮食结构要帮你解决的问题——

• 找到热量上的平衡点，有效而持续地减肥；
• 找到营养上的平衡点，在满足身体营养需要的基础上减肥；
• 找到心理上的平衡点，不节食、不暴食。

薄荷饮食结构，它由6个方面构成：最佳热量预算™ 、健康饮食搭配™ 、薄荷核心食物、合理的进餐时间、魔力食物，以及它们的补充： 遇到非核心食物怎么办。

你只需要：

1. 计算你的最佳热量预算™ ；
2. 按照最佳热量预算™ 得出你的健康饮食搭配™ ；
3. 按照健康饮食搭配™ 从核心食物库中挑选食物；
4. 合理分配到每一餐中；
5. 保证三餐中有2-3种魔力食物，加餐中至少有1种；
6. 遇到非薄荷核心食物，按照介绍的方法处理；
7. 配合适当的运动及心理调节。

你就能简单地做到：

• 达到我们的瘦身目标
• 满足减肥期间的营养需要
• 不再挨饿
• 简单方便

 

可能自己制定会比较迷茫，你完全可以依赖减肥好伙伴 ——SMART减重方案。

 

本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：2009-02-05)

2  薄荷食物交换份法

薄荷专家根据我国人民的饮食习惯及常用食物，拟定了类似国外的食物交换份法，将常用食物按其所含的营养成份归类，订出了每类食物一个交换份的质量、能量及三大供能营养素的含量，并制定了各类食物的等值交换表，以便同类的各种食物可以相互交换。

食物交换份法是一种较为粗略的计算方法。它的优点是简单、实用，可避免摄入食物太固定化，并可增加饮食和生活的乐趣。

薄荷食物交换份法将食物分为四个组八大类，每类食物交换份的食物所含能量为90大卡，详见下列各表。

表1 各类食物交换份的营养价值

组别	类别	每份重量（g）	能量（kcal）	蛋白质（g）	脂肪（g）	糖类（g）	主要营养素
谷薯组	谷薯类	25	90	2.0	—	20.0	碳水化合物、膳食纤维
果蔬组	蔬菜类	500	90	5.0	—	17.0	无机盐、维生素
	水果类	200	90	1.0	—	21.0	膳食纤维
肉蛋组	大豆类	25	90	9.0	4.0	4.0	蛋白质
	奶类	160	90	5.0	5.0	6.0
	肉蛋类	50	90	9.0	6.0	—
供热组	硬果类	15	90	4.0	7.0	2.0	脂肪
	油脂类	10	90	—	10.0	—

表2 等值谷薯类食物交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
大米、小米、糯米、薏米	25	绿豆、红豆、芸豆、干豌豆、	25
高粱米、玉米渣	25	干粉条、干莲子	25
面粉、米粉、玉米面	25	油条、油饼、苏打饼干	25
混合面	25	无油烧饼、烙饼	35
燕麦片、莜麦面	25	全麦面包、白面包、窝窝头	35
荞麦面、苦荞面	25	生面条（拉面、切面）	35
各种挂面、龙须面	25	红薯、白薯、马铃薯	125
通心粉（干）	25	湿粉皮	150
米饭、面条	75	鲜玉米（中个带棒心）	200
馒头、花卷	40

表3 等值蔬菜类食物交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
大白菜、圆白菜、菠菜、油菜	500	白萝卜、青椒、茭白、冬笋	400
韭菜、茴香、茼蒿	500	南瓜、菜花	350
芹菜、莴笋、油菜苔	500	扁豆、洋葱、蒜苗	250
西葫芦、西红柿、冬瓜、苦瓜	500	胡萝卜	200
黄瓜、茄子、丝瓜	500	山药、荸荠、藕、凉薯	200
芥兰、塌棵菜	500	慈菇、芋头	150
蕹菜、苋菜、龙须菜	500	鲜毛豆、百合、鲜豌豆	100
绿豆芽、鲜蘑菇、水浸海带	500	鲜豇豆、豆角	300

表4 等值水果类食物交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
鲜枣	100	橘子、橙子、柚子	300
柿子、香蕉、鲜荔枝	150	葡萄、猕猴桃、樱桃	200
梨、桃、苹果、菠萝（可食部）	200	草莓、杨桃	300
李子、杏	300	西瓜、芒果	500

表5 等值大豆类食品交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
腐竹（干）、豆腐皮（干）	20	北豆腐	100
大豆、大豆粉	25	南豆腐（嫩豆腐）	150
豆腐皮（湿）、豆腐干	50	豆浆（黄豆:水=1:8磨浆）	400

表6 等值奶类食品交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
全脂奶粉、低脂奶粉	20	牛奶、羊奶	160
脱脂奶粉、奶酪	25	无糖酸奶	130

表7 等值肉蛋类食品交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
熟火腿、香肠	20	鸡蛋粉	15
肥瘦猪肉	25	鸡蛋、鸭蛋、松花蛋、鹌鹑蛋	60
熟叉烧肉、午餐肉、火腿肠	35	鸡蛋清	150
熟酱牛肉、熟酱鸭、大肉肠	35	带鱼	80
瘦猪、牛、羊肉、带骨排骨	50	草鱼、鲤鱼、甲鱼、比目鱼	80
鸭肉、鹅肉	50	大黄鱼、鳝鱼、黑鲢、鲫鱼	80
鸡肉、鸭胸脯肉、鹅胸脯肉、兔肉	100	对虾、青虾、鲜贝	100
蟹肉、水浸鱿鱼	100	水浸海参	350

表8 等值油脂类及坚果类食物交换表

食物	重量（g）	食物	重量（g）
各种植物油、各种动物油、黄油	10	西瓜子	40
核桃、杏仁、花生米、松子	15	葵花子、南瓜子	25
黑芝麻、芝麻酱、花生酱	15

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