运动后的整理

1  什么叫整理运动

整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温的过程。运动后的整理，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松，过速的脉搏逐渐减慢，恢复正常，升高的血压逐渐降至正常，兴奋的情绪逐渐恢复平静。

本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：2009-02-05)

2  整理的作用

• 帮助血液快速流回心脏，防止形成血栓。
• 加速代谢产物血乳酸的消除，帮助放松肌肉，加快体力恢复。
• 通过伸展牵拉将休息状态的肌肉组织拉长，减轻运动后乳酸堆积造成的肌肉酸痛感和僵硬状态。

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3  整理的时间

整理练习应占运动总时间的10%～20%。但可根据实际运动情况适当延长，以全身肌肉基本放松为标准。

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4  整理的内容

1、伸展牵拉放松法

• 大腿伸展（大腿前侧）

伸出你的右臂，如果你觉得自己的平衡力不是很好的话，也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚，慢慢地抬升至臀部的高度，最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒，然后换另一侧做。

• 小腿伸展（小腿后侧）

左腿向后跨出一大步，在自己感觉舒适的范围内步子越大越好，左脚跟着地，重心落在右腿上。上身正直，右膝弯曲，把双手放在右腿的大腿上。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法，双臂前伸，与肩部同高，双手抵住墙部，双腿前后分开1米左右。

• 胫骨伸展（小腿前侧）

身体挺直站立，双手叉腰或放在臀部，右腿叠在左腿上，右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿，它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒，然后换另一侧重做。

• 腿筋伸展（大腿后侧）

左腿左前伸出一步，脚跟着地，脚尖指向天花板。弯曲右膝，上半身轻轻地前倾，臀部翘起。坚持20-30秒，换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

2、按摩放松法

运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、 大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

整理练习中放松方式的选择正确、放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。如果需要下肢减肥，有氧练习一小时后，可做下肢放松运动（方法同前）。仰卧改变了下肢的重力，改善了下肢的血液循环。保证10分钟以上的放松运动，体内多余脂肪的供能可达65％- 90％，甚至90％以上。因为重力作用，下肢血液循环比上肢好，此时体脂的消耗主要便由大小腿、腹、侧腰、臀部等多余脂肪完成。自然，你也就如愿以偿地完成了下半身的减肥计划。 

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