非核心食物与奢侈热量[上]

1  本课程介绍

经过前面的课程学习，我们已经清楚地知道，在减肥期间应该按照最佳热量预算™ 和健康饮食搭配™ 从薄荷核心食物库中选择食物，同时，我们也知道，挑选食物的时候，应该选择营养密集型食物（薄荷核心食物）——低脂肪、低糖、无酒精。

但是在实际生活中，我们往往不由自主地选择了核心食物以外的东西，比如冰激凌、全脂牛奶，或是加糖的果汁。这时候，你也许就会问：是不是一定不能吃核心食物以外的任何东西呢？答案是：当然可以。

在这个课程中，我们就要来学习核心以外的食物该怎么吃。

本课程由薄荷网原创，未经许可不得转载、摘编。(最新发表：2009-02-05)

2  基本热量与奢侈热量

所谓的最佳热量预算™ ，是代表了身体在减肥过程中的热量需求量。我们已经知道，饮食摄入热量为最佳热量预算™ 的时候，就可以基本到达相应的减肥（或者保持体重）目的。

如果完全的按照健康饮食搭配™ ，严格从薄荷核心食物库中选择食物，我们会发现，在大多数时候，我们的摄入的食物热量没有最佳热量预算™ 高！

在这种情况下，基本热量的概念就产生了，它就是：满足营养需要的最少食物热量。

与此对应，奢侈热量的概念也就产生，它就是：最佳热量预算™ 中除了基础热量之外额外剩余的那部分热量。

比如你的最佳热量预算™ 是1600大卡，你完全按照健康饮食搭配™ 从薄荷核心食物库中挑选食物：一根黄瓜、2片全麦面包、一杯脱脂牛奶……这些东西基本满足了你需要的营养，但是一共有1450大卡，（可以说明：这1450大卡就是基础热量）那么你今天就会有150大卡的奢侈热量。

得到这部分热量，你可以用来：

• 增加食物的数量，特别是从核心食物库中挑选
• 吃一些不在薄荷核心食物范围内、却又会使你的口水蠢蠢欲动的东西

由于这些行为对减肥中的人来说是比较奢侈的（因为他们已经获得了身体需要的营养），所以除去基本热量多出来的这部分我们可以额外支配的热量，我们叫做奢侈热量。

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3  奢侈热量

如果你认为奢侈热量就是你吃的一片小饼干、一个冰激凌的热量，那你就大错特错了。奢侈热量并不是完全地指你摄取的非核心食物的热量，而是指这个非核心食物中，除了满足你所需营养的热量之外的那部分热量，简单的讲，也就是那部分没有提供多少有益营养，却占去了很多卡路里的东西的热量。

比如，如果你饮用一杯全脂牛奶，奢侈热量并不是指这杯全脂牛奶的热量，而是指牛奶中饱和脂肪、转脂肪等物质^[1]所占去的热量。而饱和脂肪、转脂肪以外的物质，比如说蛋白质、微量元素等，这些东西是满足我们日常营养需求的，因此这部分物质产生的热量属于基本热量。

对不同的食物，奢侈热量的含量也是不同的，我们可以从下表中了解到常见食物的奢侈热量。

常见食物的基本热量和奢侈热量

从上表我们可以看出，食品中添加的糖（以下简称加糖）、脂肪（主要是饱和脂肪及转脂肪）含量高的东西，奢侈热量的含量也就高。事实上，奢侈热量很大一部分可以看作是非有益营养（主要是指食物中的饱和脂肪及转脂肪和额外添加的糖、酒精）所提供的热量。

值得注意的是：

• 奢侈热量是一个很小的值，以一个不常运动的人来说，一天的奢侈热量只在100-300大卡之间。
• 奢侈热量在我们日常所吃的食物中很容易被用掉，比如纯牛奶、肥肉或者芝士等。所以对于吃多少非核心食物，摄取多少奢侈热量是很值得注意的。下节我们将学习每个人一天可以摄入多少奢侈热量。

备注：

[1] 关于饱和脂肪和转脂肪，将在下一个课程——非核心食物与奢侈热量[下]中具体讲到。

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4  我每天可以摄取多少奢侈热量

下表给出最佳热量预算™ 在1000大卡到3200大卡水平下，允许的奢侈热量值，及分配到固体脂肪（主要是饱和脂肪及反式脂肪）及加糖的实际度量。

备注：

[1] 在下一个课程——非核心食物与奢侈热量[下]中，我们将为您具体讲述固体脂肪和加糖。

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