臀部塑形，怎么翘都不够！

动作演示/星之健身教练 倪娜

臀部塑形，怎么翘都不够！

 

动作一：脆姿后踢腿

跪姿，手臂大腿垂直于地面，背部要始终保持平坦，收腹，将左腿缓缓伸直，向后抬起，身体重心不要左右移动，两侧胯骨要正对地面，收紧臀部，眼睛看前方，稍作停顿之后，慢慢收回，换另一边。完成3组，每组8-12次。

动作自检：踢腿时胯部一定不要翻起，头部一定要向前看。

塑身优势：这个动作可以帮助消除腹部和臀部多余的脂肪。

 

动作二：桥式

仰卧，双肩尽可能贴紧地面，双腿弯曲，双脚打开，与肩同宽。脚尖正对前方。膝关节正对天花板。手心向下，支撑身体，慢慢将臀部抬离地面，同时吸气。动作保持几秒，从胸椎开始缓缓放下自己的身体。休息一会，重复。完成3组，每组8-12次。

动作自检：臀部尽量抬离地面，收紧。同时，身体各部分要保持在一条直线上。

塑身优势：可以有效地收紧臀部。这个动作比较简单，在家中随时随地都能做做，很适合工作繁忙的女性。

 

动作三：箭步蹲

上半身直立，保持收腹，双肩下沉，双腿前后交叉站立，后脚脚跟抬起，双臂平举向前，缓缓蹲下，直到双腿膝部都成90度时定住，保持续秒钟，再缓缓站起，完成3组，每组8-12次。

动作自检：向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面，同时上半身动作的保持也非常重要。

塑身优势：这组动作主要练习的是臀大肌，同时还能减掉大腿上多余的脂肪。

 

动作四：侧卧髋外展

侧卧，肘关节支撑，腹部收紧，另一只手扶地面，身体保持在同一平面。左腿轻轻前踢，幅度以不让臀部向后翘起为准，保持1-2秒后，轻轻向后踢，幅度以身体不偏离中立位为准。稍作停顿，慢慢收回中间，放松，完成3组，每组8-12次。

动作自检：臀部后翘或腹部前挺是起不到锻炼作用的。

塑身优势：这组动作不止可以提臀，还能帮助消除腰腹部位的脂肪。

 

教练倪娜塑身私房话

1、 平时要保持正确的站姿，时刻收紧腹部，提肛。

2、 办公室一族坐久了要站起来走一走，这样可以减少臀部脂肪堆积。

3、 尽量减少动物性脂肪的摄取。食用过多的红肉，奶油或乳酪，会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。

4、 增加含有钾的食物的摄取，减少钠的摄取，足量的钾可以促进细胞新陈代谢，顺利排汇毒素与废物，但过量的钠合妨碍钾的吸收，使下半身脂肪堆积，所以必须少吃太咸与太辣的食物。

5、 多喝水，注意一定是无色无味的纯水。水可以借排汗与排尿带走人体内产生的细胞废物，使微循环健康顺畅，以及淋巴排毒功能正常化。