跑步运动指南

简介

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，这主要是因为跑步技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。在健身减肥的领域，我们用有氧运动形式的跑步来消耗脂肪，所以慢跑是我们比较推荐的跑步形式。但很多用户会担心长期跑步对膝盖和关节的不利影响。其实，只要掌握了跑步的要领和正确姿势，运动损伤和小腿变粗都是可以避免的。

跑步步骤

1. 热身快走
   热身阶段，这个阶段需要将步伐从正常走路加快到快速行走状态，目的是将身体充分活动开，为慢跑做准备。
2. 慢跑运动
   慢跑阶段，从快走自然过渡。这个阶段使用自然的跑步动作，抬头、挺胸，肩稍提起，手臂弯至90度、自然摆动。落地到发力前跑的过程中，应当先脚心落地，再迅速过度到脚后跟，之后到脚趾，利用地面反推力向前。为了更好地向前跑，需要借助蹬地的最大反作用，每向前一步，都应该感到小腿肌肉的收缩。这个过程应该是有弹性而安静的，而不应该整个脚大声地撞到地面上。 在这个阶段中，需要将心率调整到中低强度运动心率。
3. 放松调节
   放松阶段，你需要平复呼吸，放松身体。这个阶段，你要继续走5分钟，而不要马上停下来。

注意事项

要注意选择较松软的场地和较专业的慢跑鞋、护膝和护踝！尤其是体重较大的用户，是一定需要对关节做额外 支撑和保护的。

平时多做靠墙站立，进行膝盖部位肌肉的锻炼，帮助支撑膝盖力量。

跑步，该怎么跑？

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跑步，该怎么吃？

千万不要认为空腹运动是有利于减肥的，对于跑步而言，我们需要合理的能量储备，才能将跑步的减肥功效发挥到极致。

跑步前1个半小时到2个小时补充一些小点心。

开始跑步时，既不宜太饿，也不宜太饱。如果在跑步前不久吃东西，跑步时易出现胃部绞痛的情况。而空腹跑步，则易以为能量不足而难于坚持足够的时间。因此，最好的选择是在跑步前1个半小时到2个小时内吃点小点心。

我们可以选择一些碳水化合物含量高，而脂肪、纤维和蛋白质含量少的食物。比如，一些含有坚果的小饼干；一个香蕉；一小碗加牛奶的燕麦片，或者两片全麦面包等等。不要选那些高脂肪或者高纤维的食物，如大鱼大肉或大量粗粮，它们在胃里停留的时间久，在肠胃仍在消化食物时跑步势必引发胃部绞痛。