减肥期间必须要吃的食物

在减肥的过程中，维持充足均衡的营养是很有必要的，它不仅有助于身体的健康，也有利于将来减肥效果的维持。接下来我们来看一看每天都需要补充哪些东西吧，千万不要为了追求快速的减肥效果，而弃健康而不顾哦。

一、水

人体需要足够的水份，以维持整个生理机能的正常运行。每摄入一大卡热量的食物就要对应摄入不少于一毫升的水分才能维持机体代谢平衡。一般人每天需要摄入1.5～2升的水量，份量相当于八杯(每杯200毫升左右)。

饮水还有助于肠胃的蠕动和体内有害物质的排出，还有一定的饱腹感，对减肥很有好处。但并非把水灌入胃中就算好了，事实上，补水也是讲究方法的，科学的做法是：

• 牛奶、果菜汁、汤等也要记入每天的饮水量，防止饮量过多为肾脏带来负担；
• 早晨空腹先喝一大杯水，助于消化系统、循环系统等的正常运转，如促进正常的排便、消化等；
• 均匀地喝，不要在一小时内连续喝4大杯，然后又好几个小时不喝；
• 饭后不宜喝太多的水，因为饮水太多只会把胃中的消化液冲淡，影响食物消化吸收；
• 临睡前不宜喝得太多，以免水分停滞全身组织中，变成水肿及形成眼袋；
• 最好是喝温开水，冰水会刺激肠胃，使消化、分泌不畅，导致消化不良；
• 切忌饮用生水；
• 橙汁、可乐等含糖饮料口感虽好，但不宜多喝，糖类产生的热量还是很可观的；
• 夏季、运动等出汗多的时候可以适当补充淡盐水，补充流失的体液和电解质。

二、奶及奶制品

一杯200毫升的牛奶大概含有231毫克钙，6.7克蛋白质，大量微量元素。每人每日约需800毫克钙，80克蛋白质。美国食品指南建议公众一天应喝3杯牛奶（600～750毫升）。

一项对322名夏威夷少女当中的调研结果显示，她们每天只要饮用美国食品指南建议的一半的牛奶量便能有效的减轻体重并缩小腰围。

国外最新研究证实，人体缺钙的时候会通过某种机制增加胰岛素的释放，而胰岛素释放本身会促进脂肪合成，降低身体的散热机能。这样，人体的能量消耗减少，脂肪合成增加，更容易导致肥胖。此外，乳制品中还富含支链氨基酸，它也能减少脂肪的合成。

抛开它的减肥效果，奶及奶制品所含有的营养价值也是很高的，一天2杯（400～500毫升）有益无害。

三、水果及蔬菜

世界卫生组织早在1990年就建议：每人一天要吃至少5份水果和蔬菜。

人体所必需的维生素、无机盐等微量元素及纤维素主要来自水果和蔬菜。另外水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。新鲜蔬菜也含有大量人体必需的营养成分。正常人每天摄入的水果量应大于200克，新鲜蔬菜量应大于400克，水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

但是过量的水果和蔬菜（特别是水果）也会导致糖类摄入过多，美国政府建议不要超过9份（相当于1000克水果和新鲜蔬菜）。

四、主食和肉蛋类

主食是碳水化合物的主要来源，碳水化合物是人体维持生命活动所需能量的主要来源，尤其是大脑神经组织，WHO推荐来自碳水化合物的能量占比55%~65%，同时适当的碳水还有利于脂肪的燃烧。

维生素A有助于提高人的免疫力，预防癌症，保护人的视力。一个成人每天需要1000微克维生素A，但是过量摄入对身体有害。含维生素A较多的食物有肝、乳制品、鱼类、西红柿、胡萝卜、杏、香瓜。

蛋白质是生命的物质基础，机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。减肥中也不例外，适当增加蛋白质的摄入可促进肌肉组织，提高代谢，加速减肥。

五、油

主要提供必需脂肪酸和维生素E，同时有供能的作用。中国营养学会推荐的每人每日油脂的摄入量为25克。

有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸，参与细胞结构等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。